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【書評】スタンフォードの自分を変える教室|「継続できない」方は必読!【意志力を強化せよ】

こんにちは、ジンゴロ(@jingolox)です。

仕事や勉強がいまいちはかどりません。ついスマホなどをみてしまって・・・何か良い方法はありませんか

今日の記事は上記のような悩みを抱える方にお勧めの本を紹介します。

本のタイトルは「スタンフォードの自分を変える教室 (だいわ文庫)」で、著者は、ケリー・マクゴニカルさんです。

↓図解版が2020年2月に出版されました!。

僕は両方読んでいますが、通常版を先に読むことをお勧めします。図解版だけでは、各アクションをすることの目的や意図が明確に理解できないと感じました。

明快な説得力と斬新な語り口と実践的な方法論に 「本当に人生を変える」「生涯で最も重要な一冊」 と絶賛の続く全米ベストセラー!

大和書房「スタンフォードの自分を変える教室」紹介ページより

2012年に「スタンフォードの自分を変える教室 (だいわ文庫)」の最初の単行本が出版されました。当時、かなり話題の本となり、僕が購入した第8刷も初版からわずか2ヶ月後に発行されています。

この本は各個人が持つ「意志力」に関して非常に有益な情報を多数含んでおり、必読の名著といえます。なので今回、改めて本記事で紹介します。

こんな方にオススメ!

この本は以下のような方々にお勧めします!

  • 物事を先延ばしにしてしまう方
  • 仕事や勉強に集中できず、ついスマホやSNSをみてしまう方
  • 禁煙など、やらないと決めたことが続かない方
  • 自分が持っている能力を最大限発揮したい方

つまり、自分自身の行動において、やるべきことが中途半端になったり、達成できなくて悩んだり、それ自体がストレスになっている方は是非この本を手に取ってみて欲しいです。

著者について

著者は、ケリー・マクゴニカルさんです。

ボストン大学で心理学、マスコミュニケーションを学び、スタンフォード大学で博士号(健康心理学)を取得。スタンフォード大学の心理学者。心理学、神経科学、医学の最新の知見を用いて、人びとの健康や幸福、成功、人間関係の向上に役立つ実践的な戦略を提供する「サイエンス・ヘルプ」のリーダーとして、世界的に注目を集める。メディアでも広く取り上げられ、「フォーブス」の「人びとを最もインスパイアする女性20人」に選ばれている。TEDプレゼンテーション「ストレスと上手につきあう方法」は900万回超の再生回数を記録。著書に、20カ国で刊行され日本でも60万部のベストセラーとなった『スタンフォードの自分を変える教室』などがある。大学での講義のほか、活発な講演活動のかたわら、心身相関を重んじる立場から、グループフィットネス、ヨガの指導も行っている。

http://www.daiwashobo.co.jp/author/a50497.html 大和書房 著者紹介のページより

TEDでのプレゼンテーション動画へのリンクを貼っておきます。2013年のプレゼンテーションですので、今回紹介する本を発行する3年前ということになります。聡明かつチャーミングな女性ですね。

本からの学びと実践

「本を読む」上で重要なことは、本に書かれている内容を自分自身の言葉で理解し、実際の行動に落とし込んで行くことです。

ここでは、この本の軸となる意志力のコントロール方法について、第1章から第3章から得られる「知見」と、実際に取り組むべき「アクション」の一部を紹介します。

主観ですが、第4章以降はここまでに学んだことに関する応用的な内容に入ると思うので、最初はとにかく3章までの内容をきっちり抑えることが大事だと思います。

第1章 やる力、やらない力、望む力

意志力とは何か

意志力とはつまり、この「やる力」「やらない力」「望む力」という3つの力を駆使して目標を達成する(そしてトラブルを回避する)力のことです。

第1章 やる力、やらない力、望む力 P.30

まず、この本で取り上げている「意志力」について、その定義を確認しておきましょう。意志力の一般的な定義といえば『自分をコントロールして、やるべきことを成し遂げる力』になると思いますが、著者によると、この意志力は3つの力から成り立つ「総合力」だと言っています。

  • やる力:すぐにやると決めたのに、先延ばしになっているようなことを遂行するちからのこと
  • やらない力:ドーナツや、タバコ、一夜限りの恋などの、目の前の誘惑に打ち勝つ力のこと
  • 望む力:自分が本当に望んでいること(昇進、資格取得、試験突破)などを思い出す力のこと

まず、意志力を構成する上記の3つの力について、各自がどの力の強化にチャレンジするかを決めなさい、と「Intoroduction」のページで著者は述べています。

さまざまな長所と比較しても、意思力に勝るものはないほどです。学業で成功するかどうかは、知力よりむしろ意思力次第ですし(以下略)

第1章 やる力、やらない力、望む力 P.34

著者の観点では、意志力こそが全ての人間の成功を左右する最重要なキーファクターと述べています。確かに著者は「意志力」屋さんですからそういうかもしれません(笑)。ただし、これが確かであれば、「意志力のトレーニング」こそが人生を変えるために最も効果的であるといえます。

瞑想

神経科学者の発見によれば、瞑想を行うようになると、脳が瞑想人荒れるだけでなく、注意力、集中力、ストレス管理、衝動の抑制、自己認識と言った自己コントロールのさまざまなスキルが向上します。

第1章 やる力、やらない力、望む力 P.50

瞑想」は、意志力向上のために大変有用であることと紹介されています。具体的な手順は以下の通り。詳細については、本書を読んでみてください。

  1. 動かずにずっと座ります
  2. 呼吸に意識を集中します
  3. 呼吸をしているときの感覚をつかみ、気が散りはじめたら意識します。
ジンゴロ
ジンゴロ

瞑想は気軽にできる反面、とても効果が大きいとのことなので、生活に取り入れて見ることをオススメします。

第2章 意志力の本能

呼吸のコントロール

この本にはあまり手取り早い解決法は出てきませんが、意思力をてきめんに高める方法があります。それは、呼吸のペースを1分間に4回から6回までに抑えること。

第2章 意志力の本能 P.74

この呼吸法は脳と体をストレス状態から自制心を発揮できる状態に切り替えるのに役立つ、とのこと。また、息は止めないように、とのことです。

定期的なエクササイズ

意志力の奇跡は、運動によってもたらされたのです。

第2章 意志力の本能 P.77

エクササイズは意志力の向上に対して驚異的に効果があるそうです。

エクササイズといえば、以前、僕は以下の記事を投稿しました。こちらの本においても、脳の力を最大限引き出すためには「適度な運動」が必要と結論づけていましたね。

エクササイズ、やりましょう。

6時間以上の睡眠

睡眠不足が慢性化するち、ストレスや欲求や誘惑に負けやすくなります。

第2章 意志力の本能 P.82

やはり、予想していましたが、意思力の低下は睡眠不足によってもたらされます。意志力アップのためにはさっさと眠りましょう、とのことでした。

面白いのは、この本では「寝だめ」も推奨しています。つまり平日は睡眠不足でも、週末にしっかり睡眠を取れば、問題ないということです。これはちょっと意外でしたね。

第3章 疲れていると抵抗できない

意志力は消耗する

人は意志力を使っているうちに「使い果たしてしまう」ことです。

第3章 疲れていると抵抗できない P94

意志力は使えば使うほど減っていき、使い果たしてしまうと、人は誘惑に対して無抵抗な状態か、もしくはかなり弱い状態になってしまうそうです。

自分の経験上、深夜になると自制心が一気に弱くなり、なぜか、冷蔵庫を開けて食べ物を物色してしまうのは、意志力が欠乏し正常な判断ができなくなっていることから来ているのだと納得しました。

筋トレ(自己コントロール筋)

自己コントロールも筋肉ならば(たとえ比喩的な筋肉だとしても)鍛えることが可能なはずです。

第3章 疲れていると抵抗できない P.110

「クローゼットの整理」など、普段やらないことをスケジュールを作成して進めるようにしたところ、クローゼットが片付いた、だけでなく、食事の内容が健康的になったり、運動量が増えたり、タバコやアルコールやカフェインの摂取量が減ったりする実験結果があるそうです。

クローゼットの整理作業を通じて、自己コントロール筋が鍛えられたため、さまざまな誘惑に勝つ力が高まったとしています。

「望む力」で意志力を回復

意志力が弱まっていると感じたら、自分の「望む力」を利用してやる気を出しましょう。

第3章 疲れていると抵抗できない P.122

3つの力のうち「望む力」には、あなたの意志力を回復させる力があります。具体的には次の3つのことを考えてみてください(詳細は本書にて)。

自分のチャレンジ内容を明確にして、常にいつでも見られる状態にしておくのが良いのかもしれませんね!

  1. このチャレンジに成功したら、あなたにはどんないいことがありますか?
  2. このチャレンジに成功したら、あなたの他に誰の利益になりますか?
  3. このチャレンジは、たとえ今は大変に思えても、がんばって続けていくうちにだんだん楽になっていくと想像しましょう。

最後に

ここまで、本記事をお読みいただき、ありがとうございました。

この書籍を通じて、「意志力」を強化することは、自分のアウトプット最大限にするための最もシンプルかつ最重要な取り組みであるということが理解できます。

改めていいますが、本書は「意志力」の向上に関して、さまざまな知識やノウハウが盛り沢山なので、一度も読んだことがない方は是非一度手に取ってみることをお勧めします。

この本の内容をしっかり咀嚼し、具体的なアクションに落とし込みましょう。そしてトライアンドエラーを繰り返しましょう。そうすることで、誰もが「自分自身の意志力をコントロールする」”プロ”になれるのではないでしょうか(プロになるのは人生の中で早ければ早いほうがよさそうです!)。

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